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Alimentos Ricos em Cálcio

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Se engana quem acha que os alimentos ricos em cálcio estão presentes apenas no leite e em seus derivados. A maior parte dos alimentos listados aqui é de origem vegetal e muito importante para quem é intolerante à lactose.

Uma alimentação rica em cálcio é importante tanto para a saúde dos ossos e dos dentes, quanto para a manutenção da força muscular e até da coagulação sanguínea, tornando-se fundamental para o corpo humano.

Quem tem osteoporose, ou tem tendência a desenvolver (por fatores genéticos e hereditários), precisa dar atenção redobrada aos alimentos fontes de cálcio.

Além desse grupo, mulheres na menopausa, mães que estão amamentando, e crianças pequenas também precisam prestar atenção com relação ao consumo desse nutriente.

O leite e seus derivados são popularmente conhecidos pelo alto teor de cálcio, mas a cada dia o número de intolerantes à lactose sobe mais. Por isso, os alimentos de origem vegetal são muito valorizados.

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Alguns alimentos industrializados são enriquecidos com cálcio através de processos químicos e, ainda que não seja a melhor opção, podem ajudar quem sofre da carência desse nutriente.

Leite e iogurte de soja, pães, cereais matinais, biscoitos, entre outros, são alguns exemplos de alimentos industrializados que podem ser consumidos como auxilio no consumo de cálcio.

Confira agora quais são os alimentos fontes de cálcio de origem animal:

Alimentos ricos em cálcio de origem animal

  • Leite Integral (290mg de cálcio em 245g de leite)
  • Leite desnatado (300mg de cálcio em 245g de leite)
  • Iogurte integral (300mg de cálcio em 200g de iogurte)
  • Iogurte desnatado (490mg de cálcio em 245g de iogurte)
  • Queijo cottage (150mg de cálcio em 30g de queijo)

Todos os laticínios possuem cálcio, mas deve-se levar sempre em consideração o teor de açúcar e gordura presente nesses alimentos.

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Iogurtes, queijos e vitaminas prontas carregam em sua composição grandes quantidades de açúcares e gorduras, que podem prejudicar sua dieta. Dê preferência aos laticínios citados acima.

Alimentos ricos em cálcio de origem vegetal

  • Brócolis (40mg de cálcio em 85g de brócolis cozido)
  • Quiabo (50mg de cálcio em 90g de quiabo cozido)
  • Feijão (65mg de cálcio em 130g de feijão cozido)
  • Mostarda (50mg de cálcio em 70g de folhas de mostarda cozidas)
  • Feijão de soja (120mg de cálcio em 85g de feijão de soja cozido)
  • Espinafre (140mg de cálcio em 95g de espinafre cozido)
  • Ameixa seca (45mg de cálcio em 85g de ameixas secas)
  • Caruru (540mg de cálcio em 100g de caruru)
  • Castanha do Pará (125mg de cálcio em 70g de castanha do pará)
  • Iogurte de soja (250mg de cálcio em 170g de iogurte de soja)
  • Tofu (140mg de cálcio em 125g de tofu)

Com a lista de alimentos acima nós percebemos que o cálcio não precisa necessariamente ser ingerido somente através de laticínios, uma vez que é encontrado também em vários alimentos de origem vegetal.

Quem é intolerante à lactose, tem síndrome do intestino irritável ou optou por não consumir derivados do leite precisa incluir na sua alimentação os alimentos da lista de origem vegetal, pois só assim não vai sofrer com carência de cálcio.

Alimentos Ricos em Cálcio

Quando cozidos, os alimentos de origem vegetal perdem uma parte de seus nutrientes (que ficam na água do cozimento). Por isso, procure cozinhá-los no vapor ou, no caso do feijão, evite deixar no fogo tempo além do necessário.

Alimentos ricos em cálcio: Suplementação

A suplementação de cálcio (geralmente feita através de cápsulas do nutriente) é aconselhada apenas em casos especiais de carência ou doenças ligadas aos ossos.

Esse tipo de suplementação é uma opção às fontes naturais de cálcio, porém deve ser prescrita apenas por um médico especializado ou nutricionista. Em todo caso, os alimentos ricos em cálcio ainda são a melhor maneira de consumir esse nutriente.