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Alimentos ricos em zinco e por que devemos consumi-los 

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Os alimentos ricos em zinco são responsáveis por complementar as defesas do nosso organismo. Junto ao sistema imunológico, esse nutriente previne o desenvolvimento de doenças causadas por fungos, vírus e bactérias.

O zinco não é um dos nutrientes mais populares dentre aqueles que estamos acostumados a ouvir (como as vitaminas ou o ferro, por exemplo), mas é de extrema importância para nossa saúde, pois desempenha funções vitais em nosso organismo.

A carência de zinco no corpo pode levar a consequências muito desagradáveis como, por exemplo, perda na sensibilidade do paladar, até queda de cabelo, cicatrização lenta, e problemas sérios de crescimento e desenvolvimento nas crianças.

Alimentos ricos em zinco

Outros sintomas que você pode desenvolver devido à carência de zinco são:

  • Anorexia
  • Apatia
  • Retardo da maturação sexual
  • Retardo do crescimento
  • Queda da imunidade
  • Baixa produção de esperma
  • Intolerância à glicose

Por outro lado, o excesso na ingestão de zinco pode trazer outras complicações desagradáveis, tais como:

  • Náuseas
  • Vômito
  • Anemia
  • Dores abdominais
  • Deficiência de Cobre

Por isso é importante consumir a quantidade correta recomendada de zinco por dia e evitar o uso de suplementos sem a recomendação médica necessária.

Quantidade Recomendada de Zinco

A ingestão diária recomendada de zinco é diferente nas diversas fases da vida, mas de forma generalizada, uma alimentação balanceada (que compreenda alimentos de todos os grupos) é suficiente para suprir as necessidades.

Para ter maior controle do seu consumo de zinco, é aconselhável fazer exames de sangue periódicos (ao menos uma vez por ano – ou na presença de algum sintoma de carência ou excesso do nutriente).

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O zinco presente no sangue deve manter um teor entre 70 e 130mcg/dL de sangue, enquanto na urina geralmente o zinco é encontrado em uma concentração entre 230 a 600mcg de zinco.

Entre as partes do nosso corpo, podemos encontrar zinco mais especificamente nos olhos, pele, cabelos, próstata, fígado, unhas, músculos, pâncreas, ossos e algumas glândulas.

O organismo elimina o excesso de zinco de várias maneiras, entre elas pela urina, cabelo, renovação da pele e sêmen. E a falta dele no nosso corpo pode causar enjoos, náuseas e outros efeitos colaterais e cansaço. Muitas vezes pode levar ao agravamento de algum problema na saúde do coração.

Mas afinal, quais os alimentos ricos em zinco?

Basicamente todos aqueles de fonte animal ou integrais, ou seja, carnes, mariscos, grãos integrais, algumas oleaginosas, cereais, legumes e tubérculos.

Em geral, frutas e hortaliças estão fora da lista de alimentos fonte de zinco, pois são pobres no nutriente e pouco aproveitadas pelo organismo.

De forma mais detalhada, os alimentos onde podemos encontrar zinco, são:

  • Amendoim: 3,5mg de zinco em 70g do alimento.
  • Amêndoas: 4,0mg de zinco em 80g do alimento.
  • Cordeiro: 4,0mg de zinco em 100g do alimento.
  • Feijão de soja (cozido): 4,0mg de zinco em 85g do alimento.
  • Sementes de abóbora: 4,0mg de zinco em 55g do alimento.
  • Fígado de frango (cozido): 4,0mg de zinco em 100g do alimento.
  • Carne de vitela (cozida): 4,5mg de zinco em 100g do alimento.
  • Peru (cozido): 4,5mg de zinco em 100g do alimento.
  • Carne de boi (assado) 8,5mg de zinco em 100g do alimento.
  • Ostras (cozidas) 40mg de zinco em 100g do alimento.

Alimentos ricos em zinco e por que devemos consumi-los 

Importância dos Alimentos Ricos em Zinco para a Saúde

O zinco é responsável por ajudar nosso organismo na manutenção do sistema imunológico, assim como garantir o bom funcionamento de outros processos, como fertilidade, saúde dos órgãos, maturação sexual, etc. Por isso, os alimentos ricos em zinco precisam estar na nossa dieta.

Seguir uma dieta rica em zinco não é difícil, pois é fácil encontrar os alimentos em supermercados e pequenas lojas. O importante é evitar a super dosagem através do excesso de consumo desses alimentos ou de uma possível suplementação.