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Dieta Para Ganhar Massa Muscular

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Seguir uma boa dieta para ganhar massa muscular exige bastante disciplina e força de vontade. Muita gente se engana em somente focar em exercícios físicos regulares e deixar uma alimentação balanceada de lado. Quem deseja ter músculos em constante crescimento, desenvolver uma boa quantidade de massa magra e, ao mesmo tempo manter a saúde, precisa consumir alimento ricos em vitaminas, proteínas, carboidratos, fibras e gorduras magras. Além de evitar alimentos gordurosos e com baixo teor nutritivo. Um dos grandes aliados para o músculo é a proteína, nutriente que trabalha na construção e correta contração muscular, além de ser benéfica para a hipertrofia.

dieta para ganhar massa muscular

O segredo em seguir uma boa dieta para ganhar massa muscular está em consumir mais calorias do que o seu corpo geralmente queima. Mas quando falo em consumir calorias não é para comer qualquer alimento que apareça pela frente. Ganhar massa muscular está diretamente ligado a comer alimentos saudáveis e não alimentos gordurosos e que não tem qualquer valor nutritivo. É o caso das frituras de lanchonetes e refrigerantes que, mesmo tendo bastante calorias, não fornecem nenhuma vitamina essencial para a construção muscular, e só fazem o seu corpo ganhar peso.

Então se você quer iniciar uma dieta saudável para ganhar massa muscular deixe de comer e beber as famosas “junk foods”, que são os alimentos com péssimo valor nutricional, possuem um alto valor calórico e afetam diretamente sua saúde.

A Importância das Proteínas e dos Carboidratos para a Sua Dieta

Se você tem o objetivo de seguir uma dieta para ganhar massa muscular magra, então a primeira coisa em que deve investir é no consumo de proteínas, carboidratos e aminoácidos essenciais. Ao praticar exercícios físicos com intensidade seu corpo precisará da energia proveniente dos carboidratos, e da reconstrução muscular dos aminoácidos e das proteínas. Esses nutrientes farão com que o músculo cresça mais rápido.

As proteínas são parte importante na recuperação muscular após a atividade física intensa. Além disso ajudam a evitar lesões no processo de formação do tecido muscular. Por isso é recomendado, inclusive, ingerir pelo menos 2 gramas de proteína para cada quilo dos seu corpo quando está acostumado com uma atividade física intensa. Nesse caso, se seu peso corporal é de 70 quilos, então você deve ingerir cerca de 140 gramas de proteínas diariamente. É por isso que uma dieta para ganhar massa muscular deve sempre rica em alimentos saudáveis.

Dieta para Ganhar Massa Muscular

dieta para ganhar músculos

Alimentos Ricos em Carboidratos

Pão Francês: o pão francês é um alimento presente no dia a dia de quase todos os lares brasileiros. Geralmente ele é evitado por quem quer perder peso. Mas como o seu objetivo é o ganho de massa muscular, coma pão francês regularmente para ter energia. A cada 100 gramas ele possui 57 gramas de carboidrato.

Feijão: o feijão também um alimento fácil de encontrar e recomendado para quem busca mais energia para seu treinos e é uma excelente fonte de ferro, mineral considerado essencial para o bom funcionamento sanguíneo. Para o ferro ser bem absorvido consuma sempre com alguma fonte de vitamina C, como uma laranja, por exemplo. A cada 100 gramas ele possui 15 gramas de carboidratos e 1,5 miligramas de ferro.

Cereais: os cereais são uma das maiores fontes de carboidratos que existem, sendo um alimento primordial para inserir na sua dieta. A cada 100 gramas de cereais você encontra cerca de 80 gramas de carboidratos.

Massas: as massas também são boas fontes de carboidratos. Quando prepará-las evite molhos pesados e gordurosos, pois isso pode destruir sua dieta saudável. A cada 100 gramas de massa exitem 20 gramas de carboidratos.

Batata: a batata, seja a doce, baroa ou qualquer outro tipo, é um alimento riquíssimo em carboidrato. Prefira consumi-la cozida e evite-a frita. A cada 100 gramas de bata encontramos cerca de 19 gramas de carboidratos.

Arroz: o arroz é outra fonte rica em carboidratos. A cada 100 gramas de arroz existem cerca de 30 gramas de carboidratos.

Alimentos Ricos em Proteínas

Carne de Frango: principalmente o peito de frango, a carne de frango é um alimento muito rico em proteína e, por isso muito recomendado para quem deseja ganhar massa muscular magra. A cada 100 gramas encontramos cerca de 32 gramas de proteína.

Salmão: a cada 100 gramas de salmão existem 24 gramas de proteína, o que torna esse peixe um alimento muito importante na dieta de ganho de massa muscular. Além disso ele é muito rico em ômega 3, um ácidos graxo que ajuda a combater a diabetes, a obesidade e problemas no coração. O salmão grelhado é a melhor forma de preparar o peixe.

Ovos: consumir ovos é importante pois eles contém albumina, uma proteína muito importante para a reconstrução muscular. Cada 100 gramas de ovos possuem 14 gramas de proteína, e a parte onde elas mais se concentram é na clara. Entre outros nutrientes presentes nos ovos estão a vitamina E, a vitamina A e a vitamina D. A gema do ovo também é uma ótima fonte de ferro.

Soja: a soja possui 13 % de proteína em sua composição. Essa proteína vegetal vem sido muito utilizada ultimamente, porém deve-se verificar suas procedência e preferir as produções orgânicas.

Feijão: o feijão, além de já ter sido citado aqui como uma boa fonte de carboidratos, também possui 6% de proteínas entre seus nutrientes.

Quinoa: considerado quase como um cereal, a cada 100 gramas de proteína a quinoa tem 12 gramas de proteína. Além disso ela é uma grande fonte de aminoácidos, tornando-a muito importante para a sua alimentação.

Queijo minas: o queijo minas é também uma boa fonte de proteínas, fazendo dele o alimento perfeito para ser consumido com o pão francês, que é a fonte de carboidratos.

Lentilhas: a cada 100 gramas de lentilhas nós encontramos 9 gramas de proteínas. É um vegetal muito bom para substituir o feijão de vez em quando.

Tofu: o tofu é produzido a partir da soja, e por isso é uma boa fonte de proteína. A cada 100 gramas de tofu temos 8 gramas de proteína vegetal.

Ervilhas: consumir 100 gramas de ervilhas na sua dieta de ganho de massa muscular faz com que você esteja ingerindo 6,2 gramas de proteínas.

Iogurte: o iogurte magro e, de preferência sem sabor, é uma grande fonte de nutrientes. A cada 100 gramas ele possui 4 gramas de proteínas, além de 24 de carboidrato.

Outros nutrientes para ganho de massa muscular

É importante, além de carboidratos e proteínas, consumir bastante líquidos saudáveis como água, sucos naturais, água de coco e chás. Também é importante consumir alimentos ricos em lipídeos, ou as chamadas gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas. Esses ácidos graxos são importantes para o bom funcionamento do corpo, e estão presentes em alimentos como o açaí, azeite de oliva, óleo de girassol, nozes, abacate, amêndoas, macadâmia e avelã.